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Spesso si parla di Vitamina B12 in associazione alle sole diete Plant-Based, è bene specificare che l’attenzione al raggiungimento del fabbisogno di questo nutriente riguarda tutti, anche gli onnivori.
Infatti anche chi consuma carne, pesce, uova e latticini con regolarità può trovarsi in una condizione di carenza, questo perchè la capacità di assorbimento del nostro organismo è influenzata da molti fattori: età, condizioni gastrointestinali particolari, interventi chirurgici e assunzione di alcuni classi di farmaci.
Cos’è e a cosa serve la vitamina B12
La vitamina B12 è una vitamina idrosolubile indispensabile per numerose funzioni dell'organismo:
formazione dei globuli rossi;
sintesi del DNA;
metabolismo dell'Omocisteina;
normale sviluppo e funzionamento del sistema nervoso.
Per queste e molte altre sue funzioni, una carenza protratta di Vitamina B12 può avere conseguenze sia nel bambino: causando deficit cognitivi e disfunzionalità motorie; sia nell’adulto: danneggiando il sistema nervoso centrale o periferico (neuropatie); causando disturbi cognitivi o visivi; portando allo sviluppo di una particolare forma di anemia (anemia macrocitica-megaloblastica).
In quali alimenti si trova la vitamina B12?
ALIMENTI ANIMALI: la Vitamina B12 non viene prodotta né dalle piante né dagli animali, ma da specifici microrganismi (Batteri e Archei). La B12 prodotta da tali batteri viene poi assorbita, distribuita e immagazzinata all’interno dei tessuti animali, è per questo che le fonti alimentari più notevoli sono: carne, pesce, molluschi, uova e latte di ruminanti erbivori.
Nello specifico gli animali d’allevamento presentano una quantità di B12 all’interno dei loro tessuti che può essere variabile, in base all’alimentazione a loro fornita e alle condizioni di allevamento. Da notare come la Vitamina B12 venga regolarmente aggiunta ai mangimi destinati a tutte le specie di allevamento per garantirne il raggiungimento del fabbisogno nell’animale.
ALIMENTI VEGETALI: la vitamina B12 NON è naturalmente contenuta negli alimenti di origine vegetale ma tra gli scaffali del supermercato possiamo trovare alcuni prodotti fortificati, ovvero che presentano un’aggiunta di alcuni nutrienti (vitamine o minerali). Un grande esempio di questa categoria è il sale da cucina con aggiunta di Iodio che tutti noi abbiamo in casa.
I prodotti vegetali fortificati in vitamina B12 sono spesso: bevande vegetali, cereali per la colazione, lievito alimentare, yogurt vegetali o burger veg. Ovviamente è sempre necessario verificare in etichetta, nella tabella nutrizionale dello specifico prodotto, se è presente o meno l’aggiunta di tale nutriente.
In che situazioni è bene monitorare il valore di Vitamina B12 nel sangue?
Sempre, è la risposta più corretta.
Qualunque sia la dieta seguita infatti è bene controllare i livelli ematici di vitamina B12 ed eventualmente intervenire con un’integrazione per riportare il valore nel range ottimale. Abbiamo infatti detto che uno dei fattori da prendere in considerazione al di là della quantità di vitamina B12 fornita dagli alimenti, è la capacità del nostro organismo di assorbire tale nutriente, la quale può essere compromessa in diversi casi:
Patologie a carico dello stomaco (Ipocloridria e Gastrite atrofica)
Patologie croniche infiammatorie o condizioni che possono facilitare sindromi da malassorbimento (es. Celiachia non trattata);
Interventi di chirurgia bariatrica;
Assunzioni prolungate di alcune classi di farmaci (Inibitori di Pompa Protonica - IPP, Metformina).
In tutti questi casi, aumentare semplicemente l’assunzione di vitamina B12 tramite gli alimenti potrebbe non essere sufficiente ed è quindi necessario introdurre un’integrazione via orale.
Come interpretare i range di normalità nelle analisi del sangue
Il range di normalità valido per il valore di Vitamina B12 ematica nei referti di laboratorio è solitamente 180 – 900 pg/mL (o ng/L), al di sotto di tale range c’è il rischio di sviluppare l’Anemia Macrocitica.
è altresì vero che i livelli ottimali di B12, ovvero quelli che mettono a disposizione dell’organismo quantità di vitamina sufficienti per assolvere tutte le funzioni metaboliche a cui è preposto, sono quelli che rientrano nel range 400-600 pg/mL. Infatti tutti i valori che rientrano in quella definita "zona grigia" 200-400 pg/mL possono comunque esporre a insorgenza di danni neurologici.
Qualunque sia la dieta seguita, dunque, è importante controllare i livelli ematici di vitamina B12 e iniziare subito l’assunzione dell'integratore più corretto in modo da farli tornare nel range ottimale.
Conclusioni
La vitamina B12 è un ottimo esempio di quanto sia riduttivo valutare l'alimentazione guardando esclusivamente alla presenza o all'assenza di un determinato alimento. Non è sufficiente pensare: "Mangio carne, quindi ho abbastanza B12" o "Sono vegano, quindi un integratore di B12 vale l'altro" ma è sempre necessario approfondire.
Se hai dubbi sul tuo apporto di vitamina B12, segui un'alimentazione vegetariana o vegana, assumi farmaci che possono interferire con l'assorbimento o hai riscontrato valori alterati negli esami, una valutazione nutrizionale personalizzata può aiutarti a capire se e come intervenire, evitando sia carenze sia integrazioni non necessarie.
Fonti
National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements, Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals. ODSPortal
European Food Safety Authority (EFSA), Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). European Food Safety Authority
Raj S. et al., Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2025. PubMed
Vitamin B12-Related Biomarkers, review of biomarkers for assessment of vitamin B12 status. PubMed
NHS, Vitamin B12 or folate deficiency anaemia – Causes and treatment. nhs.uk
Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. G. Rizzo, A.S. Laganà, A. Rapisarda, G. La Ferrera, M. Buscema, P. Rossetti, A. Nigro, V. Muscia, G. Valenti, F. Sapia, G. Sarpietro, M. Zigarelli, S. Vitale.
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